跨出你的舒适圈──正向心理学给我们的一些启示

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还记得去年九月,我第一次写部落格时,写了一篇名为《也许,改变没有你想像的那麽困难》的文章。可是我们也都知道,当我们真正要改变的时候,常常又觉得压力很大。我们总是希望能够走出舒适圈(confront zone),让我们的视野更广阔;我们总是希望自己能够更快的从负面情绪当中恢复过来,失恋的时候不要为了那个烂男人难过那麽久,考差的时候难过也没用,不如早点再站起来;但是我们的身体却毫无动力,即使我们知道怎麽做比较好。最近,当我在思考知道该怎麽做和做到之间的差距时,突然想到了一篇大二时读过的,关于正向心理学的论文。

过去的心理学家,曾经对于为什麽正向情绪会在演化下被留存下来,感到十分的困惑。当我们出现负向情绪时,往往会导致特定的行为,例如恐惧使我们逃跑、生气使我们攻击;但是,正向情绪似乎不会导致特定的行为。

过去的讨论,在Fredrickson发表的一篇论文裡,得到了详尽的解答。Fredrickson在2001年发表了这一篇跨世纪的大作:The Role of Positive Emotions in Positive Psychology[1],用来探讨正向情绪的作用,截至目前为止,已经发表了32个版本,被引用了5196次,堪称正向心理学研究的权威。

在这篇论文的文献回顾裡,Fredrickson提到了,正向情绪有助于开拓我们的思想与行动,而负向情绪则会限缩了我们的思想与行动。

过去的研究发现,愉快(joy)的情绪能够促使我们去玩乐、扩展我们的极限、变得更有创意;而且这样的效果并不只局限于社会性的或是物理上的行为,也包含了知识上以及艺术上的行为[2][3];而对某事感兴趣(Interesting)则促使了我们去探索外在世界、学习新知识、经验,并且从中扩展自我[4][5][6][7];满足感(Contentment)则是促使我们去品味当下,让我们对自我和对这个世界有了一些新的观点[7];荣耀(Pride)则让我们愿意在未来把我们的收穫分享给大家[8];而爱情(Love),则是这些正向情绪的融合体,让我们经验到了安全感和亲密关系[7];让我们愿意和爱人分享上述的这四种正向情绪。

Fredrickson曾经做过一个实验,来验证正向情绪是否真的会促进我们开阔视野。实验者找来了一群受试者,让不同组的受试者,分别观看一些会唤起情绪的短片(Short,emotionally evocative film),这些短片分别是愉快的、满足的、恐惧的、愤怒的,以及中性的短片。在那之后,实验者会要求受试者,用我想要(I would like to……)来造句。结果发现,观看正向情绪唤起影片的那组,比起负向组和中性组,写了更多他们立马愿意去做的事情[9]。

除此之外,在这一篇论文裡,Fredrickson还提到了一连串的实验,综合这些实验的结果,Fredrickson发现正向情绪除了能够让人们的想法-行动变得更开阔之外,也能够较快从负面情绪造成的高血压、焦虑感等等状态当中恢复过来[10];除此之外,还能够促进我们的心理弹性(fuel psychological resilience),让我们较容易从创伤当中恢复,并让情绪更为平稳。

我们总是听到别人说,要跨出自己的舒适圈,才能看到更多的风景;而正向情绪,似乎正是带领我们跨出那一步的嚮导。如果正向情绪有这麽多的好处,那我们又该如何好好的利用它们呢?

 

在跨出去的同时,面对你的负向情绪 

你一定很好奇,为什麽我会要你面对你的负向情绪呢?其实这很容易理解。当你现在压力很大、很难过的时候,如果我要你多往好处想,会过得比较好,你一定觉得我讲的都是废话,因为这些你也知道,只是现在就是做不到嘛!心理学上有一个蔡戈尼(Zeigarnik effect),就是说明了这样的现象:我们会对未完成事项的记忆特别深刻。所以,在跨出去的同时,也请你回过头来,好好的面对那些,你还没处裡完的负面情绪。

有些人会以为,只要我们变得够好,那我们就不怕挫折,没有脆弱了,但是那是不可能的想法。正向心理学不是要你变得无坚不摧,而是能够接受自己的脆弱,接受自己即使变得再坚强,都还是会有生命不可承受之轻。因为,追求完美本身就是一件遥不可及的梦想。关于这一些,我会推荐你去看《脆弱的力量》[11],这是一本很棒的书,能够带领著你去看待自己的脆弱与无助,从而变得坚强。

如果你现在遇到了很大的挫折,暂时没办法往正面想,那就给自己一点时间休息一下吧。可以找一些懂你的朋友聊聊(关于倾听,可以参考这一篇),也可以寻求心理师的专业帮助。但是有一个例外,如果你有了一些忧鬱症的症状,多谈你的挫折与负面情绪,只会让你变得更忧鬱而已,这时候我会建议你去看心理医生,别怕,因为根据正向心理学家Seligmen的说法[12],就在此时此刻,美国大概也有1/4的人正在跟你经历相同的忧鬱情绪;忧鬱症就像感冒一样,每一个人一生中都会经历过几次的。但是,这并不是说你就不必去处理你的那些负面情绪,而是要等到你情绪平静一点,才能好好的面对它们;就好像我们都知道,如果能从分手当中学会些什麽,对未来的感情是有帮助的,但是没有人会在分手第一天就开始反思、检讨,因为那只会让你更难以自拔而已。

 

切割目标,勿好高骛远

在我们设定自己想做的目标时,千万别把目标订得太大,我们可以设定一个长远的目标,但是在追寻这个目标的时候,应该把它切成许多小目标,再来一步一步达成。在心理学讨论压力时,有一个所谓的倒U理论:压力适中时,才会有最好的表现。

所以,如果你设定的目标,能够给你适度的压力,那麽你就会有最好的表现,太大的压力会让你挫折,太小的压力则会让你觉得无聊。例如,你想要交一个女朋友,但是你跟女生讲话都会紧张,那你可以设定的目标就是,每天跟你旁边的女同学閒聊几句,而不是一开始就想直接把到妹;如果你的目标是能够多益考900分,但是你的实力明显的不足,那不如就先设定,要在做模拟试题时能够拿到700分,等到达到之后再逐一往上加。因为,适当的目标才能给你最好的表现。

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寻找心流经验

心流(flow)的概念是由正向心理学家Csikszentmihalyi, M所提出来的。想像你现在站在一个滑雪道上,正在由山坡上往下滑,迎风吹来刺骨的寒风,你如果稍有闪失就会跌落山谷,这时候,你的意识应该是会专心一志的看著前方,平时困扰你的杂念也全被抛诸在外。这就是所谓的心流经验。

Csikszentmihalyi, M把心流经验定义为:运用我们的高技能来做高挑战的事情时,所产生的专心一志的经验。这是一个很美好的经验,而心流经验可以帮助我们忘却许多生活中的烦恼,带给我们许多的正向情绪。每个人的心流经验都不太一样;对我而言,摄影就是一个很棒的心流经验,在捕捉美景的那个当下,专注的看著观景窗,等待按下快门的那个时机;我也曾在打棒球、打篮球、算数学、骑机车……等等的事情上,出现过心流经验。

而你的呢?就等待你自己去寻找了。至于心流经验的相关研究以及益处,我会推荐Csikszentmihalyi, M所著的《生命的心流》[13]这本书,或是可以看看他在TED的演讲。

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妥善分配时间,动手开始做

也许你有一些想尝试的新经验,但是却迟迟不愿意动手做的话,那也是白搭。你要做的是,立刻把这件是排入你的行程表(关于行程表与时间管理,可以参考我写的这篇)。

千万别小看动手开始做的力量,心理学研究上有一个脚在门槛内(foot-in-the-door)效应,只要你一开始做,那你就很容易一直做下去了。

这个效应曾经有一个早期的实验,一群心理学家打电话给California 的家庭主妇们,然后问他们是否愿意填一份关于家用产品的小问卷。三天之后,那群心理学家又打来了,这次,这群邪恶的(?)心理学家,问这些可怜的(?)家庭主妇,是否愿意让他们派五六个人,花两个小时,到他们家清点它们的家用产品。这些填过问卷的人,比起没有填过问卷就直接被要求的那些人,有了两倍多的机会同意这样的请求[14]。另一个更近期的研究发现,当人们被问到,是否愿意在酒后叫计程车,那群填过反酒驾请愿书的受试者,比起没有填过的另一群受是者,更愿意这麽做[15]。

所以,你唯一要做的就是,拿出你的行事曆,填上你的小小目标吧!

 

参考资料:

  1. Barbara L. Fredrickson(2001)The Role of Positive Emotions in Positive Psychology. The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions. Published in final edited form as: Am Psychol. 2001 Mar; 56(3): 218–226.
  2. Ellsworth PC, Smith CA.(1988) Shades of joy: Patterns of appraisal differentiating pleasant emotions. Cognition and Emotion.1988;2:301–331.
  3. Frijda NH.(1986) The emotions. Cambridge University Press; Cambridge, England.
  4. Csikszentmihalyi M.(1990) Flow: The psychology of optimal experience.HarperPerennial; New York.
  5. Izard CE.(1977) Human emotions. Plenum; New York.
  6. Ryan RM, Deci EL(2000).Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being.Am Psychol. 2000 Jan; 55(1):68-78.
  7. Tomkins SS.(1926) Affect, imagery, consciousness: Vol 1 The positive affects. Springer; New York.
  8. Lewis M.(1993) Self-conscious emotions: Embarassment, pride, shame, and guilt. In: Lewis M, Haviland JM, editors. Handbook of emotions. Guilford Press; New York: 1993. pp. 563–573
  9. Fredrickson BL, Branigan CA. Positive emotions broaden action urges and the scope of attention. 2000. Manuscript in preparation.
  10. Fredrickson BL, Mancuso RA, Branigan C, Tugade MMMotiv Emot.(2000)The Undoing Effect of Positive Emotions.Dec; 24(4):237-258.
  11. 《脆弱的力量》,布芮尼‧布朗著,马可孛罗出版
  12. 《学习乐观‧乐观学习》,马汀.塞利格曼著,远流出版
  13. 《生命的心流》,米哈里.奇克森特米海伊著,天下文化出版
  14. Freedman, J.L. & Fraser, S.C. (1966).Compliance without pressure: The foot-in-the-door technique. Journal of Personality and Social Psychology, 4, 195-202.
  15. Taylor, T., & Booth-Butterfield, S. (1993).Getting a foot in the door with drinking and driving: A field study of healthy influence. Communication Research Reports, 10, 95-101.

 

文章来源:http://pansci.tw/archives/75862
顶部图片来源:http://www.greatspirit.co.nz

 

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